Sie sind älter als Mitte 40? Dann gehören Sie zur Gruppe der Betroffenen. Aber auch wenn Sie jünger sind und sich langsam aber sicher diesem Alter nähern, macht es heute bereits Sinn für Sie, sich mit diesem Thema zu beschäftigen. Denn die Zeit arbeitet an dieser Stelle nicht für, sondern gegen Sie.
Sobald das Alter von Mitte 40 erreicht wird, bildet sich unsere Muskelmasse zurück. Sie tut dies langsam, aber beständig, sodass wir – wenn wir nicht aktiv gegensteuern – pro Jahr etwa ein Prozent unserer Muskelmasse verlieren. Ein Prozent pro Jahr, das hört sich im ersten Moment nicht nach dramatisch viel an. Doch über die Jahre hinweg ergibt sich ein durchaus beachtlicher und auch gefährlicher Schwund.
Wenn wir das Alter von 70 Jahren erreicht haben, fehlen bereits 25 Prozent der früher verfügbaren Muskelmasse. Die Folgen sollten Sie nicht auf die leichte Schulter nehmen, denn weniger Muskeln bedeuten einen schlechteren Zuckerstoffwechsel. Sie gehen einher mit mehr Bauchfett, schwächeren Knochen, einem höheren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und mit mehr Stürzen.
Wer sich nicht mehr bewegt, baut in einem rasanten Tempo ab
Besonders gefürchtet sind die Oberschenkelhalsbrüche. Sie können mit zunehmendem Alter leicht tödlich enden. Dabei ist nicht einmal der Bruch selbst das größte Übel. Viel schwerer wiegt der Verlust an Mobilität und Selbstständigkeit, denn wer sich nicht mehr bewegen kann, baut in einem rasantem Tempo ab. Nicht nur körperlich, sondern auch geistig.
Gegensteuern können Sie nicht nur, indem Sie sich aktiv mehr bewegen. Auch eine kleine Ernährungsumstellung kann helfen. Zucker und Alkohol sollten gemieden werden. Förderlich ist hingegen eine bis zwei Stunden vor dem Schlafengehen proteinreiche Nahrungsmittel zu sich zu nehmen. Aber Vorsicht: Protein ist hier nicht gleich Protein.
Ideal sind 30 bis 40 Gramm Casein. Es wirkt wie eine langsam brennende Kerze, setzt über Nacht kontinuierlich Aminosäuren frei und versorgt die Muskulatur genau dann mit diesen wichtigen Aminosäuen, wenn sie für die Reparatur in den Muskeln am meisten benötigt wird. Reich an Casein sind beispielsweise griechischer Joghurt und Hüttenkäse.
Ein ausgewogener Dreiklang aus Training, einer klugen Ernährung und erholsamen Schlaf ist besonders förderlich
Nicht geeignet für diesen Zweck ist hingegen das beliebte Whey-Protein. Seine Wirkung ist nicht die einer langsam brennenden Kerze, sondern die eines kurzzeitig aufflammenden Streichholz. Einen nachhaltigen Effekt für Ihren Muskelaufbau hat es daher nicht.
Achten sollten Sie auch auf einen regelmäßigen Schlafzyklus und wenig blaues Licht am Abend. Gönnen Sie sich am besten gleich am Morgen einige Minuten Tageslicht draußen in der Sonne. Auch dies kann die Muskelproteinsynthese um bis zu 30 Prozent verbessern. Regelmäßige Zeiten der Entspannung helfen auch. Doch ohne ein regelmäßiges Training geht am Ende nichts. Sie ist weitaus besser und hilfreicher als teure Pulver und vermeintliche Wundermittel.